减肥不松弛的“2345原则”

减肥不松弛的“2345原则”

减肥不松弛的“2345原则”

很多同学反应,网上科普内容很多,但往往操作性差,所以接下来咱们的内容里,我尽量突出一些操作性,要讲理论,但也经常提炼一些实操的方法给大家。




今天的内容,咱们就讲一点实操的内容。我们讲一讲,减肥的时候,为了不让身体松弛,我们应该做到的“2345原则”。注意,这是针对普通减肥者的,不是针对增肌者减肥的时候,增肌者减脂,要求要更高一些。




下面我们直接讲操作。




“2345原则”,“2”是什么?




减肥不松弛的“2345原则”

是指奶类的摄入量。就是说,每天要保证2份奶,不能低于这个量。




增加奶类摄入量,一个目的是提供优质蛋白质,但更重要的是提供酪蛋白。因为现在的研究很明确,酪蛋白对减肥时保持肌肉量很重要。




我也讲过,牛奶里两种主要蛋白质,酪蛋白、乳清蛋白。前者占牛奶蛋白质的约80%。这两种蛋白,乳清蛋白更适合增肌,“性格”上有进攻性,很积极。但酪蛋白,更适合保肌,“性格”沉稳内敛,更适合“防守”,减脂的时候要守住肌肉,应该增加酪蛋白的比例。




1份奶,就是200-250毫升牛的奶或者酸奶。平时,普通人每天1份奶就可以,但减肥期间,应该喝到2份。




什么时候喝?这倒不很重要,一般早上最好有,中间加餐,或者晚上睡前再喝一份就可以了。




“2345原则”,“3”是什么?


减肥不松弛的“2345原则”

是指有氧运动的时间。减肥的时候,中等强度有氧运动,一次不建议超过30分钟。




一次性有氧运动时间太长,在减肥期间,会增加肌肉量丢失的风险。平时有氧时间长一点还行,减肥期间,热量摄入减少,碳水、蛋白质摄入绝对值相对都减少了,这时候有氧的量大了,很容易增加肌肉的丢失。




但这主要是说中等和中等以上强度的有氧,要控制时间,低强度有氧,时间可以长一点。




而且,减肥期间,每天有30分钟中等强度有氧一般也够了,更重要的还是饮食控制。




“2345原则”,“4”是什么?




减肥不松弛的“2345原则”

是指蛋类的摄入量。“4”,就是每天4份蛋。1份蛋类,大致是1个全蛋,或2个蛋清,大家在减脂时要计算,让自己每天最好不要少于4份蛋。




比如你吃1个全蛋,就还要吃6个左右的蛋清。减肥时,一般不建议每天全蛋超过2个,所以,一般都是1个全蛋6个蛋清这样的搭配。大基数,可以2个全蛋4个蛋清。




4份蛋,一方面提供足够的饱腹感,在全天都可以稳定食欲。这4份蛋,一般才够分散到全天,比如早、午、晚和加餐,这样在一天之内,都可以很好的稳定食欲,减肥期间,食欲稳定非常重要。




另一方面,从防止减肥松弛的角度讲,足够的蛋类主要是提供足够的蛋白质。




肉类提供蛋白质固然好,但是减肥的时候,肉类要吃对,稍微有点难度。因为减肥时吃肉,要吃足够低脂肪的肉类,加工方面上也要限制好脂肪,否则,蛋白质上去了,很容易脂肪也上去了。




但是蛋类(这里指蛋清),基本上就是纯蛋白质,加工时一般也不需要放油,所以特别适合减肥时作为提供蛋白质的主力。




低脂、特殊的饱腹感蛋白质、好加工、高蛋白,这是蛋清不可替代的优势。




“2345原则”,“5”是什么?




减肥不松弛的“2345原则”

“5”是指每天50分钟活动,目的是保持肌肉活跃度,帮助保持肌肉量。有人说,为什么不做力量训练,而要强调活动?我来说说原因。




活动,就是日常活动,比如做家务、步行、甚至“玩孩子”,都属于日常活动。从老年人肌肉丢失的预防的研究来看,增加足量的日常活动,也能比较好的预防老年人的肌肉丢失,不一定都要去做力量训练。




1.减肥者也是一样,减肥者预防丢肌肉,难度还要小得多,一般来说,增加生活的活跃程度,配合饮食,就足以达到保持肌肉的效果了。




2.增加日常活动属于最稳妥的方法,日常活动,就是我们日常生活的一部分,只要生活,就会有日常活动,日常活动养成习惯了就比较稳定,不太容易受到干扰。




但是力量训练,毕竟还是属于日常生活之外的东西。虽然对于非常热爱力量训练的人来说,力量训练可能已经成为了生活的一部分,但还不是生活中最稳定的那部分。




更不要说,对于更多人来说,力量训练可能不但是生活“以外”的东西,甚至是“任务”,所以它的稳定性较差。有很多人,或者因为生活,或者因为工作的原因,很难保证规律的力量训练。所以,在减肥期间,最保底最稳妥的增加肌肉活跃度的方法,仍然是日常活动。




有氧运动等其它运动也一样,都存在运动本身普遍接受度差的问题。从简单的,从稳妥的方面着手,这是很重要的。




3.减肥时的力量训练,怎么设计很重要,这主要是对女性来说的。比如绝大多数女性不喜欢肌肉很大的感觉,只喜欢一点线条感,那么如果力量训练设计的不好,你就可能变得“壮”,而不是“美”了。




女性也能明显增加,不要低估女性增肌的潜力(而且你还不知道你是不是天赋异禀的女性)。肌肉量如果增大太多,还想要身材显得纤细有线条感,就需要体脂率更低才行,这也就增大了减脂的难度。




所以,对男性来说还好,对女性来说,减脂时怎么增肌,门道很多,很复杂,咱们有机会单独讲这件事。最稳妥的,还是增加日常活动。




当然,必须强调,这里绝不是说日常活动的效果比力量训练好。只不过,增加日常活动,是更现实、更稳妥,和权衡利弊最好用的方法。




总的来说,做到了“2345原则”,再配合合理的减脂速度,那么对于普通减肥者来说,减脂时一般都可以最大程度保持不松弛。但是最后,减脂减出来什么样,还是有很大的个体差异,我只能说,做到“2345”,对绝大多数人来说,一般就够了。




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